便秘な毎日

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最近、腸内フローラを整えることが健康や美容につながるとして注目を集めています。便秘によって腸内環境が乱れて、善玉菌が減ると、いろいろな不調が起こるからです。

脳と腸の関係についてもよく言われるようになりました。腸には脳の次に多く神経細胞があり、脳から自立してもろもろの働きをできますが、幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌やストレスなど、脳と関係する部分もあります。

ストレスを受けると腹痛や下痢の症状が出る場合がありますが、あれは脳と腸とのあいだに密接な関わりがあるためです。一方で、脳の命令を受けなくても内容物から水分を吸収して便をつくり、排出するという自律的な働きもします。

さらに、腸は免疫力とも深く関係しています。腸には全身の70％にものぼる免疫細胞が集まっていると言われており、免疫力のアップには腸内フローラを良好にすることがいちばんの近道とも考えられはじめています。

それほど大切な腸内フローラなのですが、それではどうすれば、その状態を良くすることができるのでしょうか。

それには、善玉菌を増やすことです。腸には100兆個もの細菌が棲息していると言われますが、その種類は大別して3つあります。善玉菌・悪玉菌・中間菌（日和見菌）です。

このうち、善玉菌と悪玉菌はシーソーの関係にあり、常にその合計数は一定となっています。そのため、どちらかを増やせばもう一方は減ります。

腸内フローラを良くするには、善玉菌を増やして悪玉菌を減らすことが必要です。善玉菌を増やす方法にはいくつかありますが、そのひとつが直接補給するというもの。

善玉菌のなかには乳酸菌やビフィズス菌などがありますが、それらはヨーグルト、乳酸菌飲料、味噌、漬物などに多く含まれています。それらの食品を積極的に摂ることで、善玉菌を増やすことができます。ちなみにこれらの食品はプロバイオティクスと呼ばれます。

参考 : 善玉菌を増やすノウハウ、ビバ善玉菌

便秘を解消することも有効です。便秘になると腸内フローラは乱れて、悪玉菌が増えます。悪玉菌はアンモニアなどの有害物質をつくり、便やおならを臭くしたり、免疫力を低下させたりします。

参考 : 便秘の男のブログ

悪玉菌を増やさないためにも、食物繊維をしっかり摂取したり、適度な運動や快適な睡眠をこころがけたりすることをオススメします。

これらの食生活や生活習慣に留意することで、腸内フローラを良好にすることができます。それによって肌荒れが解消したり体臭が軽減されたり、免疫力が上がったりという効果を得られる可能性があります。

すべてをいきなり実践することは難しいと思いますが、ひとつずつ生活にとりいれて、腸から健康になれるようにがんばっていきましょう。

ちなみに、生理前や妊娠初期に便秘になりやすくなることがありますが、それには女性ホルモンが影響しています。

これらの時期に、プロゲステロンというホルモンが多く分泌されることによって、プロゲステロンがからだに水分を蓄えさせようとして、腸の内容物から水分を吸収するので便が硬くなります。

また、腸のぜんどう運動を鈍らせる働きもあるため、ウンチが前へと進まなくなり、便秘がちになってしまうのです。これらの便秘の対策については、「妊娠初期の便秘解消法 - 便秘薬を使わず治す！」「生理前の便秘解消法 - 便秘薬に頼らない自然なお通じ」などに詳しいです。

普段からビフィズス菌などの善玉菌を増やす食事をとり、運動やマッサージ、良い睡眠習慣を身につけて、腸内フローラを整えるように努力していきましょう。  

便秘にはいくつか種類がありますが、とくに女性がなりやすいのが弛緩性便秘だといわれています。

弛緩性便秘とは、腸が便を排出するために筋肉の弛緩と収縮をくりかえして腸内で便を移動させる「ぜん動運動」がうまくはたらかなくなり起こるもの。

もともと筋力が弱いことに加えて、生理や妊娠したときなどにぜん動運動を阻害する黄体ホルモンがよく分泌されることがおもな原因です。

そういった意味では、高齢者もこの便秘になりやすいです。筋力が低下して、また食事の量が減ることでウンチの材料が少なくなることで排泄がスムーズにいかなくなるわけです。

また老若男女とわず起こりえる可能性としては、下剤の使用過多によるぜん動運動の低下があげられます。

浣腸や下剤などの便秘薬をひんぱんにつかうと腸が刺激に慣れてだんだん薬が効かなくなり、しまいには自律的な排便がむずかしくなってしまうのです。

下剤などの便秘薬は、旅行や重要な会議のときなど以外はあまり使用しないのが良いと思います。なるべく最後の手段としてとっておき、ふだんはなるべく自力で排便するように心がけましょう。

弛緩性便秘の対策としては、便の量を増やすために不溶性食物繊維を、便をやわらかくするために水溶性食物繊維を摂ることがまずあげられます。

硬い便をやわらかくするという意味では、オリゴ糖も効果的です。オリゴ糖は消化吸収されずに大腸にとどくので、そこでウンチの水分を増やしてやわらかくしてくれるのです。

またオリゴ糖には、腸内の善玉菌を増やす作用もあります。善玉菌のビフィズス菌はオリゴ糖を栄養にして増えたり、分解して乳酸や酢酸をつくったりします。

それによって悪玉菌の活動が弱くなったり、増殖が抑えられたりして腸内環境が改善されます。腸内環境の悪化は便秘の大きな原因のひとつなので、オリゴ糖の摂取は便秘対策として有効なのです。

ほかの対策としては、生活習慣の改善や適度な運動などがあります。

食事や睡眠の時間を規則正しくして、日々の生活にスポーツを取り入れることで、腸内環境の改善・腸への刺激・筋力アップによるぜん動運動の促進などの効果が期待できます。

硬い便をやわらかくする食べ物を食べ、生活習慣を整えることが、弛緩性便秘の予防や解消につながります。なかなかウンチが出ないという場合は、上記の方法を試してみてください。  

便秘に悩んでいる人は、日本人の半分以上にのぼるそうですが、そのうち男性の割合は3分の1程度らしいです。わたしはその3分の1にあてはまる、便秘の男性です。

若い頃は特に問題なかったのですが、20代後半になる頃からひんぱんに胃もたれのような症状が出始めて、そのあとにたまに便秘になるようになりました。おそらく暴飲暴食やストレスなどによる腸内環境の悪化が原因だと思います。

人の腸には、たくさんの腸内細菌がいます。100兆個以上の細菌がいて、全体で1.5kgくらいの重さがあるのだとか。

その腸内最近には、抵抗力をつけたり消化吸収を助けたりしてくれる善玉菌と、臭いニオイ物質をつくったり毒素を出したりする悪玉菌、そしてどちらか優勢なほうの味方になる日和見菌がいるそうです。

悪玉菌が増えると腸内環境が悪化して、腸のはたらきが悪くなり、便秘になるのだそうです。悪玉菌が増える要因として、前にあげた暴飲暴食やストレスがあるとのこと。というわけで、対策としては生活習慣を見直して、食事や睡眠にきをつかって、なるべくストレスを発散しながら過ごすのが良いようなのです。

しかし、言うは易くおこなうは難しですよね。生活習慣というのは長年のものであり、そう簡単にかえられるものではありません。という意志の弱い男性が申しております…。

とりあえず、食物繊維を多めに摂ったり、ヨーグルトを食べたりして、最近は何とかもちこたえています。便秘になると気分が落ち込むし、なんとなく運も悪くなるような気がしてあまり良い気分ではいられません。

というわけで、ここでは便秘をわずらっている男の生活と、改善策などについて書いていきたいと思います。よろしくお願いします。